吃肉被证实和「长寿」有关！4种吃法攒肌肉
现在很多人或为了健康，或为了保持身材，大大减少吃肉量，甚至完全不吃，其实这样反而会给身体带来负面影响。近日，一项新研究发现吃肉与长寿之间存在某种联系。
[align=center] 《生命时报》结合新研究，综合多位专家观点，教你健康吃肉。
吃肉可能与长寿有关
复旦大学、中国疾病预防控制中心环境与人群健康重点实验室为首的团队从“中国纵向健康长寿调查”中，纳入5203名80岁及以上的参与者，分为素食者和非素食者，并进一步细分为素食亚组(鱼素食者、蛋奶素食者和纯素食者)。
“中国纵向健康长寿调查”是一个自1998年开始的全国代表性队列研究，涵盖22个省份，每2至3年进行一次随访。
到2018年随访结束，研究者从中共识别出1459名百岁老人和3744名非百岁老人。
研究者观察到，与素食者相比，非素食者更有可能活到100岁。特别是在体重指数低于18.5(定义为体重不足)个体中，相较于非素食者，素食者成为百岁老人的可能性更低。
研究还提到，素食饮食与营养不良、骨折、精神障碍和胆结石风险增加等有关，这些因素可能对长寿产生负面影响。只吃素或只吃肉都可能不利于健康，保持营养均衡比单纯遵循素食饮食更有助于健康与延长寿命。
常年不吃肉的身体什么样?
根据《中国居民膳食指南(2022)》，推荐每天摄入鱼、禽、肉、蛋共计120~200克，其中畜禽肉为40~75克。
首都保健营养美食学会常务理事徐静表示，肉对健康不是可有可无，不吃可能导致以下问题。
1.免疫力降低
虽说肉类和植物类食物均富含蛋白质，但肉中的蛋白质更易被人体吸收利用。蛋白质摄入不足，会导致免疫力降低、记忆力衰退等。
2.内分泌失调
长期不吃肉，饭菜油水太少，可能导致脂肪摄入不足，进而影响激素分泌，造成女性的月经不调、不孕等问题，还会加速人的衰老。
3.缺铁性贫血
肉中所含的铁是血红素铁，易被人体吸收利用，是人体铁的重要来源。蔬菜中铁吸收量只有1%，而肉类中铁可达到10%~25%。不吃肉容易引发缺铁性贫血。
4.皮肤变粗糙
肉类食物还是B族维生素和维生素A、维生素D等脂溶性维生素的重要膳食来源。长期不吃肉，这些维生素也面临摄入不足的风险，可能导致皮肤干燥粗糙、患上骨质疏松等问题。
5.易长结石
不吃肉的人，膳食一般以植物性食物为主，而其通常含草酸，易与体内的钙结合，形成结石。
6.影响情绪
国际情感障碍学会会刊《情感障碍杂志》刊登的一项研究证实，不吃肉的人更容易发生抑郁。
7.更易骨折
英国《生物医学中心·医学》杂志刊登的一项研究发现，一点肉不吃，骨折风险大。素食者的饮食中必须确保含有足够的钙、维生素D、锌和铁等重要营养素，否则会导致骨骼脆弱，更易骨折。
这样吃肉更能补肌肉
重庆大学附属肿瘤医院营养科博士陈梦婷表示，对于健康吃肉来说，“优质蛋白质优先、能量充足、多样化搭配”是关键。
建议多吃富含优质蛋白质的食物，提供肌肉合成所需的氨基酸。同时摄入足量的新鲜蔬菜和水果，深色蔬菜应占一半以上，它们提供的抗氧化物质和微量元素有助维持肌肉健康。
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞给出了几点吃肉建议：
限量因人而异，避免肠胃负担
老年人基础代谢率在下降，肠胃消化吸收功能也逐渐变弱，建议吃肉量接近膳食指南的偏下线比较适宜，比如一天一两左右的红肉，一两左右的鱼虾。
年轻人或运动量比较大的人，吃肉可以接近推荐量的上限，比如每天吃一两半的畜禽肉，一两半的鱼虾肉。
调整红白肉比例，晚上少吃红肉
首选鱼肉，然后是禽类，最后是红肉。红肉脂肪含量和饱和脂肪酸含量都高于白肉，但白肉脂肪含量更低、蛋白质含量高，因此，吃红肉更容易脂肪和热量摄入过多，而白肉肉质更加细腻，更易消化。
建议正餐中都要吃些肉食，猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅可以换着吃，白肉比例多些。
需注意，晚上人们活动量相对小，可适量吃些白肉，如小鸡炖蘑菇、清蒸鲈鱼等。
烹饪控油，科学搭配
清淡少油，多蒸、煮、炖、卤、汆、拌，少煎、炸、炒，尽量采用低温烹调;注意荤素营养搭配，保证蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养充足。
控制加工肉的摄入
香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食，最好少吃或不吃。如果很难放下对加工肉的钟爱，建议在食用频次和搭配上做些调整。比如一周吃一次，或者一个月吃两三次。▲
来源：生命时报微博
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